lunes, 21 de mayo de 2012

Del gimnasio o de la rutina


Ahora si no tengo nada que escribir, y he andado algo ocupado, un mucho más de lo habitual y como no se ocurrió nada voy a transcribir la rutina que estoy desarrollando en el gimnasio.
Se supone, según el instructor, que es para definición muscular. Y reza algo así:

Lunes.-
Pecho: Banco inclinado con mancuerna; 4 series en pirámide de 15, 12, 10 y 8 repeticiones con elevación de peso.
Aperturas horizontales, Peck-deck y Banco horizontal en tri-serie; 4 series de 12 repeticiones
Banco declinado con barra; 4 series de 20 a 25 repeticiones o a la falla.
Espalda: Barra T agarre abierto; 4 series en pirámide de 15, 12, 10 y 8 repeticiones con elevación de peso.
Jalón al frente abierto, Remo sentado abierto y Remo con mancuerna en tri-serie; 4 series de 12 repeticiones
Jalon tras-nuca; 4 series de 20 a 25 repeticiones o a la falla.

Martes.-
Bíceps: Curl con barra olímpica; 4 series en pirámide de 15, 12, 10 y 8 repeticiones con elevación de peso.
Predicador a una mano, 21´s, Curl polea alta acostado en tri-serie; 4 series de 12 repeticiones
Banco inclinado con mancuerna; 4 series de 20 a 25 repeticiones o a la falla.
Tríceps: Jalón frontal con cuerdas; 4 series en pirámide de 15, 12, 10 y 8 repeticiones con elevación de peso.
Press california, copa con barra romana y pata de mula con polea en tri-serie; 4 series de 12 repeticiones
Rompe cráneos con barra Z; 4 series de 20 a 25 repeticiones o a la falla.

Miércoles.- Cardiovascular

Jueves.-
Pierna: Prensa; 4 series en pirámide de 15, 12, 10 y 8 repeticiones con elevación de peso.
Sentadilla libre, extensión y desplante con mancuerna caminando en tri-serie; 4 series de 12 repeticiones
Peso muerto; 4 series de 20 a 25 repeticiones o a la falla.
Curl femoral acostado; 4 series de 20 a 25 repeticiones o a la falla.

Viernes.-
Hombro Press sentado con aparato; 4 series en pirámide de 15, 12, 10 y 8 repeticiones con elevación de peso.
Elevación frontal con mancuerna, Press Arnold y Concentrado en tri-serie; 4 series de 12 repeticiones
Apertura lateral; 4 series de 20 a 25 repeticiones o a la falla.

Sábado.- Cardiovascular

Domingo.- Descanso

Descansar 10 segundos entre repeticiones y 2 minutos entre series.
Calentamiento previo y estiramiento al finalizar
Mantenerse hidratado todo el tiempo.
Rutina para 8 a 12 semanas.
Pantorrilla y antebrazo se pueden hacer el miércoles.
Abdominales diario. 

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